Login |  Nova registracija
|
Psihologija sadašnjeg trenutka

Mindfulness - usredotočena svjesnost Društvene znanosti

Mindfulness - usmjerena svjesnost

Na slici: Mindfulness - usmjerena svjesnost

Mindfulness - u hrvatskom prijevodu usredotočena svjesnost - je svjesnost koja nastaje kroz obraćanje pozornosti na osobit način: namjerno, svjesno, u sadašnjem trenutku, otvorenog uma, bez prosuđivanja. Razvijanjem usredotočene svjesnosti otkrivamo kako živjeti u sadašnjem trenutku. Povijesno gledano, koncept usredotočene svjesnosti preuzet je iz drevne budističke tradicije u kojoj predstavlja jedan od čimbenika duhovne prakse njegovanja svjesnosti kroz poseban oblik meditacije. Izvorno se termin izvodi iz Pali riječi sati,  koja se odnosi na „kultiviranje određene prisutnosti uma“ i označava pažnju, svjesnost i podsjećanje (podsjećanje da svjesno prisustvujemo iskustvu, tj namjera).

Sve više se tehnike usredotočene svjesnosti primjenjuju u tretmanu psihičkih poteškoća i poremećaja. U posljednjih tridesetak godina dogodio se u svijetu značajan porast psiholoških tretmana koji koriste meditativne tehnike, i to osobito u formi usredotočene svjesnosti. Iako postoje i neke neodređenosti u definiranju pojma, većinom su psiholozi usaglašeni da usredotočena svjesnost predstavlja svjesnost koja izranja kroz namjerno obraćanje pažnje u sadašnji trenutak, bez procjenjivanja. Sve više kliničkih psihologa navodi kako koristi pristup usredotočene svjesnosti u svom neposrednom radu, te je on danas postao i jedan od najčešće korištenih pristupa. Usredotočena svjesnost inkorporirana je i u dobro empirijski utvrđene psihoterapijske programe. Brojni autori su na temelju preglednih studija zaključili kako ovi tretmani mogu biti učinkoviti za širok raspon psiholoških poremećaja i tjelesnih oboljenja.

Haynes i Feldman naglasili su da se usredotočena svjesnost može vidjeti i kao strategija koja je suprotna strategiji izbjegavanja emocija s jedne strane, te strategiji emocionalne preuključenosti s druge strane. Usredotočena prisutnost također se može promatrati i kao strategija razvoja osobne mudrosti.

Brown, Ryan i Creswell upozoravaju kako su definicije usredotočene svjesnosti uobičajeno selektivno interpretirane ovisno o tome tko istražuje to područje i kako se usredotočena svjesnost pri tome primjenjuje. Neki usredotočenu svjesnost smatraju mentalnim stanjem, dok je drugi promatraju kao skup vještina i tehnika. Razlika se može napraviti između stanja i osobine usredotočene svjesnosti. David S. Black naglašava kako je pojam "mindfulness" izvorno povezan s ezoterijskim vjerovanjima i religijom, te je u tom smislu bio "kapacitet koji su mogli postići samo određeni pojedinci", no znanstveni istraživači preveli su taj pojam u znanstveno mjerljive termine, koji osiguravaju valjanu operacionalnu definiciju usredotočene svjesnosti. Po Bishopu i suradnicima, usredotočena svjesnost kao stanje je "vrsta neobjašnjavajuće, neprosuđujuće, na sadašnji trenutak usmjerene svjesnosti u kojoj je svaka misao, osjećaj ili osjet koji se pojavljuju u polju naše pažnje prepoznat i prihvaćen takav kakav je".

Programi zasnovani primjeni usredotočene svjesnosti u redukciji stresa - Mindfulness-based stress reduction, MBSR - i slični modeli široko su prihvaćeni i primjenjuju se u školama, zatvorima, bolnicama, različitim društvenim i drugim centrima.  

Usredotočena sjesnost stekla je rastuću popularnost kao praksa i u svakodnevnom životu, nevezano za svoje budističke korijene i primjenu u kliničkoj psihologiji. Može se promatrati i kao način života, te se prakticirati izvan formaliziranih uvjeta, te se u tom smislu susrećemo sa izrazom "mindful living" - življenje usredotočene svjesnosti.

Usredotočena svjesnost kao terapija

Mindfulness - usmjerena svjesnost
Na slici: Mindfulness - usmjerena svjesnost

Usredotočenu svjesnost u suvremenu psihologiju prvi uvodi Jon Kabat-Zinn kao oblik kliničke intervencije u svom programskom paketu za tretiranje pacijenata s kroničnom boli, Programu smanjenja stresa temeljenu na usmjerenoj svjesnosti (Mindfulness-based stress reduction; MBSRKabat-Zinn, 1982, 1990). Uvođenjem u zapadnjački terapijski kontekst usredotočena svjesnost se sve više sekularizira, udaljava od budističkih korijenja i njeno se značenje širi. Ohrabrujući rezultati prvih istraživanja potiču kliničke psihologe, te se događa dramatičan porast psiholoških terapijskih intervencija koje koriste usredotočenu svjesnosti u tretmanu različitih medicinskih i psiholoških smetnji. Raste i broj stručnih znanstvenih radova s tom tematikom, tako je u 2012. godini objavljeno oko 500 znanstvenih radova o usredotočenoj svjesnosti, što je više nego što je objavljeno u periodu od 1980.-2000. godine.

Istraživanja o neuralnim perspektivama načina na koji usredotočena svjesnost djeluje pokazuju njezine efekte na području reguliranja pažnje, tjelesne svjesnosti i emocionalne regulacije. Znanstvene studije koje su istraživale aspekte kao što su osjećaj odgovornosti, autentičnost, suosjećanje, samoprihvaćanje i karakter, pokazale su da meditacija usredotočene svjesnosti doprinosi koherentnijem i zdravijem doživljavanju selfa i identiteta. Neuroimaging tehnike ukazuju da su prakse usredotočene svjesnosti, kao što je mindfulness meditacija, povezane s promjenama u određenim dijelovima mozga - prednjem cingularnom korteksu, insuli, tempo-parijentalnom spojnicom, fronto-limbičkom mrežom te zadanim načinom funkcioniranja neuralnih mrežnih struktura. Ovi nalazi o ostvarenoj neuroplastičnosti mogu biti korisni u promatranju promjena do kojih dolazi kao rezultat primjene meditacije usredotočene svjesnosti, te na takav način ostvariti i ulogu u tretmanu psihičkih poremećaja. (Karunamuni, 2015)

Psihološke intervencije ovog tipa nose značajan potencijal za unapređivanje terapijskih tretmana danas široko prisutnih anskioznih poteškoća i poremećaja. Istraživanja su potvrdila kako njegovanje stava prihvaćanja i veće usmjerenosti na trenutno iskustvo može pomoći smanjivanju mišljenja i doživljavanja karakterističnog za različite anksiozne poremećaje, jer su usmjerene na slične procese u njihovoj podlozi: poticanje neposredne neprocjenjujuće svjesnosti i stava pristupanja iskustvu omogućava uklanjanje uobičajenog negativnog mišljenja i smanjenje potrebe za izbjegavanjem, potiskivanjem te kontrolom misli, osjećaja i tjelesnih senzacija karakterističnima za anksiozne poremećaje (Hofmann i suradnici, 2010). Također, istraživanja su potvrdila učinkovitost primjene mindfulness tretmana u terapiji depresivnih stanja, uz smanjenje ponovnog javljanja depresivnosti (Ma i Teasdale, 2004, Hofmann i suradnici, 2010).

Prakticiranje usredotočene svjesnosti i pozitivni učinci

Mindfulness - usmjerena svjesnost

Na slici: Mindfulness - usmjerena svjesnost

Mindfulness meditacija prakticira se sjedeći zatvorenih očiju, prekriženih nogu na jastuku, ili na stolici, s izravnanim leđima. Pažnja se usmjerava na kretanje abdomena dok se udiše i izdiše, ili na svjesnost daha dok ulazi i izlazi kroz nosnice. Kada se pojavljuju misli, pažnja se preusmjerava i fokusira natrag na disanje. Zamjećuje se kako um luta, ali bez djelovanja i ne prosuđujući. Vježbanje se započinje kratkim periodima, 10-ak minuta dnevno. Ako se meditacija usredotočene svjesnosti prakticira redovno, postaje sve lakše održavati fokus pažnje na disanju. Svjesnost disanja može se proširiti i na svjesnost misli, osjećaja i djelovanja. Razvoj teoretskog razumijevanja iz trenutka u trenutak manifestirajućeg subjektivnog svjesnog iskustva može potencijalno voditi mindfulness praksu.

Popularna vježba, koju je osmislio Kabat-Zinn u MBSR programu, je doživljavanje osjeta i jedenje grožđice u stanju usredotočene svjesnosti.

Tretmani usredotočene svjesnosti mogu povećati toleranciju uznemirenosti, prekidati navike i obrasce izbjegavanja, promovirati uspješnu samoregulaciju i zdravo um-tijelo funkcioniranje. Stabilna i neevaluativna pažnja, koja se uvježbava nasuprot dotadašnjoj automatski vođenoj emocionalnoj reaktivnosti, doprinosi smanjenju zabrinutih misli i umiruje do tada pretjerano aktivan simpatički živčani sustav s posljedičnim zdravijim kardio, neuroendokrinim, metaboličkim i drugim procesima. Svjesno i namjerno uključivanje viših mentalnih funkcija - svjesnosti, metakognicije, kognitivnog procesiranja, prihvaćanja, suosjećanja i drugih - doprinosi smanjivanju pretjerane pobuđenosti živčanog sustava i učinkovitijoj samoregulaciji kroz različite psihološke i biološke putove.

Neuroznanstvene studije su utvrdile brojne pozitivne učinke primjene usredotočene svjesnosti:

  • pozitivne promjene u područjima mozga povezanima s donošenjem odluka, pozornošću i empatijom  kod ljudi koji redovito prakticiraju usredotočenu svjesnost
  • mindfulness meditacija povećava područja mozga povezana s regulacijom emocija te da poboljšava pozornost, koncentraciju, učinkovitost u poslu, produktivnost i zadovoljstvo životom
  • redovito prakticiranje usredotočene svjesnosti poboljšava cirkulaciju, snižava krvni tlak i štiti ljude od rizika za razvoj povišenog krvnog tlaka, smanjuje ozbiljnost simptoma, kao i rizik za kardiovaskularne bolesti te rizik umiranja od njih

 

Video info:

Mindfulness with Jon Kabat-Zinn - YouTube

Jon Kabat-Zinn Video Series - Mindful.org

Mindfulness meditation for Beginners

Mindfulness and mindfulness meditation

Za komentiranje trebate biti prijavljeni. Prijavite se ili se registrirajte kao novi član.

Molimo Vas da ne šaljete neprimjerene komentare.

Ovaj tekst još nije komentiran. Budi prvi.